10 thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày

Thực phẩm giàu magie là gì và vì sao cơ thể cần magie?

Thực phẩm giàu magie là những loại thực phẩm cung cấp lượng lớn magie – khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể. Magie hỗ trợ chức năng thần kinh, điều hòa đường huyết, kiểm soát huyết áp và duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh.

Thiếu magie có thể dẫn đến mệt mỏi, căng cơ, rối loạn nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh. Đây là lý do vì sao việc bổ sung thực phẩm chứa nhiều magie mỗi ngày lại rất quan trọng.

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine), nhu cầu magie mỗi ngày là khoảng 310–420 mg đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, nhiều người chưa đạt được mức này qua chế độ ăn thông thường.

Nguồn: National Institutes of Health - Magnesium

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 10 loại thực phẩm giàu magie nên có trong thực đơn hằng ngày.

10 thực phẩm giàu magie giúp tăng cường sức khỏe toàn diện

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều magie nhất. Khoảng 28g hạt bí ngô rang cung cấp tới 150mg magie – chiếm gần 37% nhu cầu hàng ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng để thêm vào bữa ăn nhẹ.

Ngoài magie, hạt bí còn chứa kẽm, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa hỗ trợ miễn dịch và tim mạch.

2. Rau bina (rau chân vịt)

Một cốc rau bina nấu chín chứa khoảng 157mg magie, giàu vitamin A, C, K và sắt. Rau bina được biết đến như một nguồn magie thực vật giúp hỗ trợ hệ xương và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Thêm rau bina vào sinh tố hoặc món xào là cách dễ dàng để bổ sung magie mỗi ngày.

3. Hạnh nhân

Khoảng 28g hạnh nhân chứa gần 80mg magie. Đây là thực phẩm giàu magie giúp hỗ trợ hệ thần kinh, làm đẹp da và kiểm soát cholesterol.

Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu vitamin E và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

4. Đậu đen

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 120mg magie, đồng thời là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời.

Đậu đen hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch, rất phù hợp cho người ăn chay.

5. Quả bơ

Quả bơ không chỉ nổi bật với chất béo tốt mà còn chứa khoảng 58mg magie mỗi quả. Đây là loại trái cây dễ ăn, hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa và làm đẹp da.

Thêm bơ vào salad hoặc bánh mì nướng là cách đơn giản để bổ sung magie.

6. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa khoảng 64mg magie mỗi khẩu phần 28g. Chọn loại có hàm lượng cacao ≥ 70% để tối ưu hóa lợi ích.

Ngoài magie, sô cô la đen còn giàu flavonoid giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện tâm trạng.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch là thực phẩm giàu magie. Một cốc gạo lứt nấu chín chứa gần 86mg magie.

Ngũ cốc nguyên hạt còn giàu chất xơ và vitamin B, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.

8. Cá hồi

100g cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 30mg magie. Đây là nguồn protein chất lượng cao và giàu axit béo omega-3 giúp hỗ trợ chức năng tim và não.

Bổ sung cá hồi 2–3 lần mỗi tuần là lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể.

9. Chuối

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 32mg magie. Chuối còn giàu kali và vitamin B6, tốt cho cơ và thần kinh.

Là món ăn nhẹ tiện lợi, chuối giúp tăng năng lượng và giảm mệt mỏi hiệu quả.

10. Đậu phụ

100g đậu phụ chứa khoảng 53mg magie. Là nguồn protein thực vật lý tưởng, đậu phụ còn cung cấp canxi và sắt, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và cơ bắp.

Phù hợp cho cả người ăn chay lẫn người đang kiểm soát cân nặng.

Khi nào nên cân nhắc bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa magie?

Mặc dù chế độ ăn có thể cung cấp phần lớn magie cần thiết, một số người có thể thiếu hụt magie do:

• Căng thẳng kéo dài

• Chế độ ăn thiếu rau xanh và ngũ cốc

• Sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc kháng sinh dài ngày

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Trong trường hợp này, có thể cân nhắc thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa magie dưới sự tư vấn của chuyên gia.

Gợi ý sản phẩm tại An Trần Authentic:

• Viên bổ sung Magie Codeage Liposomal Magnesium Glycinate

• Viên uống Webber Naturals Magnesium Bisglycinate 200mg

Câu hỏi thường gặp

Magie có trong thực phẩm nào phổ biến nhất?

Hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, hạnh nhân và chuối là những thực phẩm chứa nhiều magie và dễ tìm.

Lợi ích của magie đối với cơ thể là gì?

Magie hỗ trợ hệ thần kinh, tim mạch, điều hòa huyết áp, giảm căng cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung magie hàng ngày không?

Chỉ nên dùng nếu có chỉ định từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, đặc biệt khi chế độ ăn không đủ magie.

Kết luận

Thực phẩm giàu magie đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Từ rau xanh, hạt, đậu cho đến cá và trái cây – đều là nguồn magie quý giá giúp bạn duy trì thể trạng tốt.

Kết hợp chế độ ăn khoa học cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của magie đối với cơ thể.

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa.