Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe?

Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cần đòi hỏi sự quan tâm đặc biệt đến chế độ ăn uống. Điều này nhằm đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và hỗ trợ sức khỏe trong giai đoạn chuyển đổi này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì trong chế độ ăn hàng ngày?

Tại sao chế độ dinh dưỡng lại quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có ảnh hưởng quan trọng đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Chế độ này có thể làm chậm quá trình tiền mãn kinh và cải thiện các triệu chứng trong giai đoạn này như nóng trong, đổ mồ hôi ban đêm, khô âm đạo, da bị sạm nám, mệt mỏi, cáu gắt và rối loạn kinh nguyệt.

Phân tích dữ liệu cho thấy sử dụng nhiều loại thực phẩm lành mạnh như cá béo giàu omega-3 và đậu tươi có thể làm chậm quá trình mãn kinh. Thậm chí, phụ nữ ăn nhiều cá có dầu có thể làm chậm quá trình mãn kinh lên đến 3 năm.

Ngược lại, những người thường xuyên tiêu thụ mì ống trắng tinh chế và gạo có xu hướng mãn kinh và tiền mãn kinh sớm hơn khoảng 1 năm rưỡi.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm còn có tác dụng giảm các triệu chứng tiền mãn kinh do suy giảm nội tiết tố estrogen và cung cấp estrogen thực vật phong phú, giúp cân bằng nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Bổ sung một số loại thực phẩm có thể giúp giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh như nóng trong, đổ mồ hôi, khó ngủ và cải thiện mật độ xương. Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống dành cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh.

Sữa

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự giảm nồng độ Estrogen có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, việc bổ sung các sản phẩm từ sữa, sữa chua, pho mát giàu canxi, photpho, kali, magie, vitamin D và vitamin K là rất quan trọng cho sức khỏe xương.

Một nghiên cứu trên 750 phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy việc sử dụng sữa và protein động vật có mật độ xương cao đáng kể hơn so với những phụ nữ ăn ít hơn hoặc không sử dụng.

Ngoài ra, sữa còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong sữa, có chứa axit amin glycine, có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Hơn nữa, có một số bằng chứng cho thấy việc uống sữa thường xuyên có thể giảm nguy cơ mãn kinh sớm.

Phụ nữ có thể bổ sung các loại sữa ít béo hoặc sữa không đường để hạn chế lượng đường và chất béo nhập vào cơ thể.

Cá béo

Các loại cá béo chứa rất nhiều omega-3, có lợi cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Omega-3 đã được chứng minh có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.Ngoài ra, omega-3 có thể giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu, cũng như cải thiện sức khỏe da và xương khớp cho những người trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Bạn có thể bổ sung omega-3 thông qua các những loại cá sau đây:

• Cá thu, cá hồi
• Cá cơm
• Cá trích
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt cây gai dầu...

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và các loại vitamin B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường từ 20-30% so với những người chủ yếu ăn các loại tinh bột.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể thêm vào thực đơn:

• Gạo lứt
• Bánh mì nguyên cám
• Lúa mạch
• Hạt quinoa
• Lúa mì Khorasan (kamut)
• Lúa mạch đen

Hoa quả và rau

Hoa quả đa màu sắc và rau xanh luôn được xem là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa để cải thiện da, hệ tiêu hóa và tim mạch, mà còn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh.

Ví dụ như:

• Ăn bông cải xanh có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú do tăng nồng độ estrogen.
• Ăn quả mọng, như dâu tây, có thể giảm huyết áp ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
• Phụ nữ trung niên sử dụng 200mg chiết xuất hạt nho có thể giảm các cơn bốc hỏa, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tỷ lệ trầm cảm so với nhóm không sử dụng.
• Người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành có thể giảm gần 20% cơn bốc hỏa so với nhóm không ăn những thực phẩm này.
• Nói chung, việc ăn nhiều hoa quả và rau xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ. Bơ cũng kích thích sản sinh hormone nữ, đặc biệt là estrogen.

Thực phẩm có chứa Phytoestrogen

Phytoestrogen hay còn được gọi là estrogen thảo dược, là nhóm chất có cấu trúc tương tự hormone nữ estrogen. Khi bổ sung vào cơ thể, chúng có thể cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, giảm khô âm đạo, cải thiện ham muốn tình dục và điều hòa chu kỳ kinh nguyệt...

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống chứa phytoestrogen như sau:

• Các loại hạt: hạt lanh, hạt hướng dương, hạt mè, hạnh nhân, óc chó...
• Trái cây: táo, cà rốt, lựu, dâu tây, nam việt quất, nho...
• Rau củ: khoai mỡ, đậu lăng, mầm cỏ linh lăng, đậu xanh, giá đỗ
• Sản phẩm từ đậu nành: đậu nành, mầm đậu nành, đậu hũ, tempeh, miso
• Các loại thảo mộc: cỏ ba lá đỏ, rễ cây cam thảo, hoa bia, sâm tố nữ, cỏ cà ri, tinh dầu hoa anh thảo
• Các loại nước uống: rượu vang đỏ,...
• Dầu: dầu oliu, dầu hoa nhài...
• Ngũ cốc: yến mạch, lúa mạch, mầm lúa mì...

Socola

Trong giai đoạn này, phụ nữ phải đối mặt với vấn đề tăng cân cũng như các bệnh lý tim mạch. Việc tiêu thụ một ít socola đen có thể giúp giảm cân thông qua cơ chế đốt cháy chất béo và làm giảm nồng độ đường trong máu. Ngoài ra, socola còn có công dụng làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.

Những loại đồ uống tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Ngoài chế độ ăn hợp lý, lựa chọn đồ uống phù hợp cũng là một vấn đề mà nhiều chị em quan tâm để kéo dài tuổi kinh nguyệt và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Dưới đây là một số loại nước uống mà chị em có thể sử dụng:

• Nước ép cà chua: kích thích sản sinh hormone nữ, làm da đẹp.
• Nước ép cam: cung cấp chất chống oxy hóa, giúp da đẹp và kích thích sản sinh estrogen.
• Trà xạ đen: giúp giảm khô âm đạo và bốc hỏa.
• Trà nhân sâm và hồng sâm: giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục.
• Trà trinh nữ Chasteberry: giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt, bốc hỏa tiền mãn kinh, duy trì cân bằng hormone estrogen và progesterone.
• Trà lá mâm xôi đỏ: giảm tình trạng rối loạn kinh nguyệt trong giai đoạn tiền mãn kinh.
• Trà cỏ ba lá đỏ: cải thiện nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương.
• Trà đương quy: cân bằng và điều chỉnh hormone estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, giảm triệu chứng bốc hỏa hiệu quả khi kết hợp với hoa cúc.
• Trà rễ cây nữ lang: giảm triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ, lo lắng, đau đầu và căng thẳng.
• Trà cam thảo: giảm triệu chứng bốc hỏa và tần suất bốc hỏa.
• Trà xanh: giảm căng thẳng, tăng cường chất lượng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Những thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh cần tránh

Bên cạnh việc phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì, chọn lựa những thực phẩm và đồ uống nào trong thời kỳ tiền mãn kinh thì chị em phụ nữ cần tránh các loại thực phẩm có thể làm tăng triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân, và mất ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần hạn chế:

Đường và tinh bột

Phụ nữ khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, chức năng chuyển hóa đường và mỡ trong cơ thể giảm đi. Do đó, nếu tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Vì vậy, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu đường và các sản phẩm chế biến từ tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, và bánh nướng.

Theo hướng dẫn của Hoa Kỳ, phụ nữ nên duy trì lượng đường ăn vào dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo, thì lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày không quá 200 calo hoặc 50g.

Rượu và Caffeine

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rượu và caffeine có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, sử dụng quá nhiều caffeine vào buổi tối có thể gây khó khăn trong việc vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Vì vậy, chị em nên cân nhắc về việc uống rượu và caffeine gần giờ đi ngủ, cũng như hạn chế việc sử dụng chúng một cách thường xuyên để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các thực phẩm cay nóng

Lời khuyên dành cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có tính cay và nóng. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên môn cung cấp rõ ràng về cơ chế tác động đối với phụ nữ trong giai đoạn này, nhiều thử nghiệm đã chỉ ra rằng việc ăn thực phẩm cay có thể làm tăng tần suất và mức độ của các cơn bốc hỏa

Thực phẩm chứa nhiều muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm giảm mật độ xương ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, việc sử dụng muối quá nhiều trong giai đoạn này cũng tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp. Nguyên nhân là do sự suy giảm hormone sinh dục làm giảm khả năng thận xử lý natri và điều chỉnh huyết áp.

Vì vậy, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chỉ nên tiêu thụ một lượng muối nhỏ, dưới 5g mỗi ngày.

Viên uống Klimakterin hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ

Klimakterin là một loại viên uống được sử dụng để cân bằng nội tiết tố nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Cung cấp hormone tự nhiên để giảm các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh, cân bằng hormone nữ và ngăn ngừa loãng xương.

Viên uống Klimakterin chứa các thành phần nội tiết tố như Estradiol và Norethisterone, có tác dụng thay thế nội tiết tố nữ thiếu hụt trong cơ thể. Sản phẩm được làm từ các thành phần tự nhiên như chiết xuất đậu nành, chiết xuất cỏ đỏ và dầu cá nhẹ, đảm bảo an toàn. Bổ sung này cung cấp isoflavone, một loại phytoestrogen giả vờ là hormone estrogen, một hormone giảm đi trong thời kỳ mãn kinh. Isoflavone có tác dụng tích cực trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến sự mất estrogen, đổ mồ hôi vào ban đêm, mất ngủ, tăng cân, mất xương hoặc gãy xương, vấn đề tim mạch và viêm khớp.

Ngoài ra, thành phần isoflavone từ cỏ đỏ có trong viên uống Klimakterin cũng chứa các thành phần nội tiết tố như Estradiol và Norethisterone. Các thành phần này thay thế nội tiết tố nữ thiếu hụt trong cơ thể và đã được chứng minh làm chậm quá trình mất xương và tăng khối lượng khoáng chất xương ở phụ nữ trước và sau mãn kinh. Hơn nữa, axit béo omega-3 từ dầu cá có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch, thị lực và da, đồng thời có khả năng phòng chống ung thư.

Công dụng:

• Viên uống có tác dụng giảm các triệu chứng phổ biến của phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh như: bốc hỏa, đổ mồ hôi, cáu gắt, khô da và tóc, sạm da và nám.
• Sản phẩm còn hỗ trợ ngăn ngừa quá trình lão hóa, giảm sự xuất hiện của nếp nhăn trên da.
• Bên cạnh đó, viên uống bổ sung vitamin D và hỗ trợ cải thiện quá trình hấp thụ canxi.

Trên đây là một số thông tin về phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì. Đừng quên truy cập An Trần Authentic mỗi ngày để cập nhật những tin tức bổ ích bạn nhé!